Od ostatniego wpisu na blogu na temat biegania minęło blisko pół roku. W związku z tym czas najwyższy na aktualizację dotyczącą tego, co sam robię w kontekście dbania o własne zdrowie. Wpis przeznaczony dla zwolenników aktywnego trybu życia, miłośników biegania i tych, którzy się dopiero zastanawiają nad ruszeniem czterech liter z kanapy.
Osoby, które śledzą mnie w social mediach, regularnie widzą relacje dotyczące biegania. W ostatnim czasie jest ich nawet więcej niż samych treści związanych z pracą w gabinecie. Podyktowane jest to tym, że praca w gabinecie idzie „pełną parą”. W chwili obecnej pacjenci mają rozpisane plany terapii na najbliższy miesiąc, przez co fizycznie nie jestem w stanie przyjąć większej ilości osób w ograniczającym mnie czasie pracy. Dodatkowo na liście rezerwowej w oczekiwaniu na zwolnienie się terminu w lutym i marcu oczekuje około 100 osób. W związku z tym celowo nie zamieszczam większej ilości materiałów dotyczącej pracy w gabinecie, by niepotrzebnie nie powiększać grona osób zainteresowanych. Jestem wyłącznie pojedynczym terapeutą i nie jest realne przyjęcie wszystkich chętnych w tak krótkim odstępie czasu.
Z tego powodu treści w relacjach publikowanych w social mediach skupiają się bardziej na propagowaniu zdrowego trybu życia. Jestem przekonany, że implementacja podstawowych elementów takiego trybu życia spowodowałaby redukcję osób naprawdę wymagających terapii w gabinecie o spory procent.
Przejdźmy tym samym do właściwego tematu tego wpisu, mojego hobby i skutecznej odskoczni, dającej mentalny i fizyczny balans w stosunku do trudów pracy gabinetowej: biegania.
Wrzesień 2023
Wrzesień pod kątem aktywności fizycznej był dla mnie ważnym miesiącem. Jest to zarazem czas, kiedy ostatni raz pisałem o bieganiu na blogu. Podyktowane to jest poniekąd brakiem czasu, w związku z ilością pracy w gabinecie, rozpoczęciem nauki osteopatii, a także wydarzeniami, które miały miejsce w kolejnych tygodniach.
Zacznę od rzeczy pozytywnych. We wrześniu, poprzez regularne treningi i pracę nad ciałem, udało mi się dojść do życiowej formy biegowej. Wydolność tlenowa była wówczas na najwyższym poziomie. Biegałem dużo kilometrów na wysokiej intensywności. Szybkie treningi wychodziły w do tej pory najlepszych czasach. 9 września miały miejsce moje pierwsze w życiu zawody na 10km – Rypiński Bieg po Zdrowie – Doliną Rypienicy. Przygotowywałem się do tego wydarzenia przez ostatnie 3 miesiące. Rezultat przekroczył moje najśmielsze oczekiwania. Czas 36:58.58, 5 miejsce w kategorii Open na 148 uczestników oraz 2 miejsce w kategorii M30. Jak na kogoś, kto nigdy nie miał do czynienia z bieganiem na czas, był to bardzo dobry rezultat. W tym okresie czułem, że nogi niosą mnie same. W kolejnych treningach kilometry nabijały się naprawdę szybko, bez zwracania większej uwagi na to, co pokazuje zegarek. I w tym tkwił pewien problem. Pomimo regularnej regeneracji i dbania o rozciąganie ciała w ciągu tygodnia, dyskretnie wkradły się pierwsze objawy przeciążenia. Dokładnie w ostatnim dniu września podczas treningu poczułem nietypową sztywność w pracy prawego biodra, mięśni pośladkowych, którą zignorowałem. To był mój największy błąd w ostatnim półroczu.
Październik 2023
W pierwszych dniach października wspomniana sztywność biodra przerodziła się w ból okolicy pośladkowej podczas biegania. W tym dniu skróciłem trening i wróciłem do domu skupiając się na znalezieniu przyczyny i postawieniu diagnozy. Problem był o tyle specyficzny, że nie czułem żadnego dyskomfortu podczas normalnego funkcjonowania. Pomimo olbrzymiej chęci biegania, będąc wydolnościowo w najlepszym okresie swojego biegowego rozwoju, postanowiłem zrobić dwa tygodnie przerwy od treningów. W tym okresie skupiłem się wyłącznie na pracy nad mobilnością bioder, elastycznością okolicznych tkanek miękkich oraz wzmocnieniem mięśni. Po dwóch tygodniach pobiegłem celem sprawdzenia dolegliwości. Ból nie pozwalał na naturalne bieganie. Nie było sensu się oszukiwać. Dodatkowo, po nagłym zahamowaniu z treningami, wydolność spadła i czułem się jakbym cofnął się w postępach o kilka miesięcy. Była frustracja, ale racjonalne podejście nie pozwoliło dojść do słowa ambicjom. Zrobiłem kolejną przerwę. Tym razem potrwała ona prawie 4 tygodnie.
Listopad 2023
Kolejne podejście do biegania miało miejsce w połowie listopada. W tym okresie już wiedziałem dokładnie co jest przyczyną mojego bólu. Entezopatia jednego z mięśni rotujących zewnętrznie staw biodrowy. Wytworzyła się ona w wyniku kompensacji innych ograniczeń ruchowych w moim ciele na przestrzeni ostatnich intensywnych miesięcy biegowych. Entezopatia ta była o tyle problematyczna, że swoją obecnością utrzymywała napięcie okolicznych tkanek, które to wspólnie ograniczały w niewielkim stopniu przesuwalność nerwu kulszowego w mojej prawej nodze. W najgorszym okresie czułem w związku z tym potoczną „rwę” podczas skłonu tułowia. Stopniowo udawało mi się utrzymać okoliczne struktury mięśniowe w mniejszym napięciu, przez co skłon przestał generować objawy drażnienia nerwu. Czułem objawy podczas chodzenia pod górę. Z czasem także taka aktywność przestała dawać objawy. Entezopatia sama w sobie jest stanem zapalnym powstałym w wyniku przeciążenia przyczepu ścięgnistego mięśnia. Innymi słowy stan zapalny znajduje się dokładnie w miejscu przyczepu mięśnia do kości. Leczenie entezopatii jest bardzo długim procesem, który wymaga między innymi elementów wzmacniania mięśni. Kontuzja ta nie reaguje dobrze na rozciąganie, w związku z tym bez dokładnej diagnozy, wyłącznie czekając lub rozciągając się, można funkcjonować z entezopatią przez kilka dobrych miesięcy. Ja nie chciałem tak długo czekać. Po pracy poświęcałem dużo czasu na ćwiczenia wzmacniające i wciąż pracowałem nad mobilnością bioder. W połowie miesiąca, gdy w codziennym funkcjonowaniu przestałem dostrzegać objawy bólowe, zdecydowałem się na próbę biegu. Okazało się, że stan entezopatii w żadnej mierze nie zaostrzał się podczas biegania. W związku z tym bardzo ostrożnie zacząłem wprowadzać się na nowo w treningi biegowe. Początkowo raz w tygodniu. Następnie dwa. Stopniowo zwiększałem objętość kilometrów, bez wzrostu intensywności. Celem była budowa tzw. „bazy biegowej”.
Grudzień 2023
W grudniu powoli zaczynałem powrót do wydolności tlenowej z września. Okres zimowy to czas, gdy śliska nawierzchnia i śnieg nie pozwalają na szybsze jednostki treningowe. Do tego demotywujące wieczne ciemności (W tym okresie wychodziłem i wracałem z pracy, gdy było już ciemno). Jako cel na ten i następny miesiąc postawiłem sobie pracę nad poprawieniem siły biegowej. W związku z tym, oprócz standardowych biegów tuż pod progiem mleczanowym (których zadaniem jest poprawa wydolności tlenowej, a tym samym powrót do formy z września), raz w tygodniu robiłem katorżnicze podbiegi na dużej intensywności. Początkowo 8x530m w średnim nachyleniu 3,4%, a wraz z progresem, w następnych tygodniach 12x300m w średnim nachyleniu 5,9%. To były naprawdę ciężkie treningi, do których podchodziłem bez entuzjazmu wiedząc, że będzie bolało. Wiedziałem jednak, że chcąc być lepszym, nie można ignorować swoich najsłabszych atrybutów. Z czasem zacząłem również dołączać krótkie, sprinterskie podbiegi po łatwiejszych treningach. Forma powoli wracała. Tym razem w każdym tygodniu starałem się pozostawiać pewien zapas, aby progresja obciążeń nie była zbyt gwałtowna, nie doprowadzając do kolejnej kontuzji.
Styczeń 2024
Styczeń był drugim miesiącem planowanej budowy siły biegowej z wykorzystaniem podbiegów. Warunki atmosferyczne zaczęły również pozwalać coraz częściej na cotygodniowe biegi progowe w trochę szybszym tempie. Tym samym mogłem powoli sprawdzać swoje możliwości w warunkach podobnych do tych z września. Było nieźle, ale wciąż trochę brakowało do formy z września. Cały czas stopniowo zwiększałem tygodniową objętość treningową przy samoistnym minimalnym wzroście intensywności. Wszystko z umiarem i zgodnie z planem. Pod koniec tego miesiąca miał miejsce pierwszy w sezonie wyjazd na wyścig kolarski do Arabii Saudyjskiej. Miałem tam idealne warunki do tygodniowego treningu w suchych warunkach. Okazało się, że biegam już na podobnym poziomie do tego z okresu z przed kontuzji. Radość olbrzymia zbudowana poprzez tygodnie regularności i dyscypliny. Było warto. W związku z tym, był to dobry okres na zaplanowanie pierwszych w sezonie zawodów na 10km, na których chcę się obecnie skupiać.
Wybór padł na 3 marca – Tropem Wilczym. Bieg Pamięci Żołnierzy Wyklętych w Człuchowie. Zadecydowała lokalizacja, data i czas pozostały do podkręcenia intensywności treningowej celem przygotowania do startu. Oczekiwania? Dobre wprowadzenie się w szybkie bieganie na zawodach w sezonie 2024. Bieg ten ma być wyłącznie elementem w przygotowaniach do założonego przeze mnie złamania 35 minut w biegu na 10km. Pierwsza prawdziwa próba osiągnięcia tego celu ma mieć miejsce 4 maja w Chojnicach podczas Biegów Strażackich. Uznałem, że fajnie będzie pobiec w znajomych terenie wśród lokalnych miłośników biegania, których dużą część śledzę i dopinguję na platformie Strava. 🙂
Luty 2024
W obecnym miesiącu kontynuuję trening przed marcowymi zawodami. Jest to okres przedstartowy, w którym wchodzę w największą intensywność. Bardzo ważne jest czujne obserwowanie swojego organizmu – ocenę regeneracji, wyszukiwanie wszelkich oznak budowania się przeciążeń, zapobiegania przetrenowaniu i nie dopuszczenia tym samym do powstania kolejnej kontuzji, która zatrzymałaby mnie przed realizacją postawionych celów.
Mam nadzieję, że za jakiś czas będę pisał kolejny wpis, w którym potwierdzę, że wszystkie te założenia udało się spełnić. Koniec końców bieganie jest dla mnie sposobem na zadbanie o własną sprawność fizyczną, a tym samym jest inwestycją w zdrowie w kontekście dalekiej przyszłości.
